โปรแกรมออกกำลังกายเพิ่มความสูง

1. วิ่ง (Sprint)

วิ่งที่ไม่ใช่แค่วิ่งแบบปกติ จะเป็นการวิ่งแบบสุดแรงเหมือนคุณโดนตำรวจไล่จับ ทำไมการวิ่งแบบ Sprint ช่วยเรื่องความสูง จากงานวิจัยการวิ่งโดยการ Sprint ขณะวิ่งร่างกายเกิดความเสียหายมากทำให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone มากถึง 700% เพื่อทำการซ่อมแซมร่างกายที่ใช้งานอยู่ในขณะวิ่ง และหลังจากหยุดวิ่งแล้วร่างกายก็ยังคงหลั่ง Growth Hormone ต่อเนื่องอีกประมาณ 30 นาที

วิธีการทำ (คลิกเพื่อดูวิดีโอ)

• วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ เหมือนโดนหมาไล่กัด!
• วิ่งสุดแรงเกิด สับขาให้ไวที่สุด

จำนวน

• วิ่ง 20-30 วินาที
• ทำซ้ำ 6-10 เซ็ต
• พัก 1 นาทีต่อเซ็ต

2. กระโดด (Box Jump)

การกระโดดขึ้นกล่องช่วยให้ขาระเบิดพลังจากการกระโดด และการกระโดดลงกระดูกจะมีการกระแทกช่วยให้กระดูกสามารถยืดออกได้มากขึ้น เมื่อกระดูกมีการกระแทกหรือแตกหักจะทำให้ร่างกายสร้างใหม่จะทำให้กระดูกสามารถยืดออกได้มากขึ้น

วิธีการทำ (คลิกเพื่อดูวิดีโอ)

• กระโดดขึ้นไปบนกล่องหรือพื้นที่สูง (เลือกความสูงที่เหมาะกับตัวเอง)
• กระโดดลงจากกล่องโดยใช้ปลายเท้ารับแรง

จำนวน

• กระโดดขึ้น 25 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซ็ต
• กระโดดลง 25 ครั้ง ทำซ้ำ 2-4 เซ็ต

3. กระโดด (Maasai Jump)

การกระโดด Maasai เป็นการกระโดดของเผ่า Maasai ในแอฟริกาตะวันออก การกระโดดของเผ่านี้จะเน้นการกระโดดให้สูงที่สุดเป็นการเต้นเป็นหนึ่งของพิธีกรรม การกระโดดแบบนี้ช่วยกระตุ้น Growth Hormone มากๆ เพราะเป็นการกระโดดแบบต่อเนื่องและกระโดดให้สูงที่สุดจะช่วยให้กระดูกเกิดการแตกหักที่ไม่มากหรือน้อยเกินไปกระตุ้น ทำให้กระดูกเกิดการขยายและยืดขึ้นได้

วิธีการทำ (คลิกเพื่อดูวิดีโอ)

• กระโดดอยู่กับที่แบบต่อเนื่อง
• โดดให้สูงที่สุดเหมือนคุณเป็นสปริง

จำนวน

• กระโดด 25-50 ครั้ง
• ทำซ้ำ 2-4 เซ็ต

4. เตะกระสอบทราย (Heavy Bag Kicks)

การเตะกระสอบทรายเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกผ่านแรงกระแทกที่พอเหมาะ การเตะจะทำให้กระดูกขาและสะโพกได้รับแรงกระแทกที่เหมาะสม ซึ่งจะกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูกใหม่และการเจริญเติบโต

วิธีการทำ (คลิกเพื่อดูวิดีโอ)

• เตะด้วยท่าที่ถูกต้อง ใช้แรงพอประมาณ
• สลับขาซ้ายและขวา
• รักษาท่าทางให้มั่นคง

จำนวน

• เตะต่อเนื่อง 2 นาที
• ทำซ้ำ 5 เซ็ต
• พัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ต

5. เหวี่ยงหมุนแขน (Arm Circles)

การเหวี่ยงหมุนแขนช่วยยืดกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณไหล่และแขน ซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกระดูก การเคลื่อนไหวแบบหมุนวนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในบริเวณดังกล่าว

วิธีการทำ

• ยืนตัวตรง แขนเหยียดตรง
• หมุนแขนเป็นวงกลมขนาดใหญ่
• ทำทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
• รักษาความเร็วและแรงให้สม่ำเสมอ

จำนวน

• หมุนไปด้านหน้า 25 ครั้ง × 4 เซ็ต
• หมุนไปด้านหลัง 25 ครั้ง × 4 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

6. โหนบาร์ (Dead Hangs)

การโหนบาร์เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยยืดกระดูกสันหลังและกระดูกทั่วร่างกายผ่านแรงโน้มถ่วง การปล่อยให้ร่างกายยืดออกอย่างเต็มที่ช่วยเพิ่มช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังและกระตุ้นการเจริญเติบโต

วิธีการทำ (คลิกเพื่อดูวิดีโอ)

• จับบาร์ให้มั่นคง มือห่างกันประมาณช่วงไหล่
• ปล่อยให้ร่างกายห้อยลงอย่างผ่อนคลาย
• พยายามยืดตัวให้เต็มที่
• หายใจเข้าออกช้าๆ และสม่ำเสมอ

จำนวน

• โหนค้าง 15-30 วินาที
• ทำซ้ำ 4 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต 1 นาที

สรุปสำคัญ 🎯

ปัจจัยความสูง

• ความสูงมีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้อง
• การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญ
• ต้องควบคู่กับการกินอาหารที่มีประโยชน์
• การพักผ่อนที่เพียงพอมีความสำคัญ

หลักการออกกำลังกาย

• ใช้หลักการ HIIT (High-Intensity Interval Training)
• ใช้เทคนิค Microfracture เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต
• เน้นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง
• มีการกระแทกที่พอเหมาะเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก

คำแนะนำการฝึก

• ควรทำเป็นประจำทุกวัน
• พัก 1 วันเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง
• ทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• ปรับความหนักเบาตามความเหมาะสมของร่างกาย

ข้อควรจำ

• 💡 การเจริญเติบโตต้องใช้เวลา
• 💡 ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักหน่วง
• 💡 ทำควบคู่กับการกินอาหารที่มีประโยชน์
• 💡 พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

⚠️ คำเตือน

การออกกำลังกายเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยที่ช่วยเสริมการเจริญเติบโต ควรทำควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การพักผ่อนที่เพียงพอ และการดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด